虾皮、骨头汤不补钙!这份真正的补钙食物排行榜要收好

常常听人说：“我还这么年轻，用不着担心骨质疏松。”

果然还是太年轻了，丁当扶了扶眼镜，想说，其实现在三十四岁的骨质疏松患者并不少，人的骨密度在 30 多岁就开始缓慢下降了。

不过也不用担心，平时饮食注意就好，至于哪些食物比较补钙，还是和丁当一起来围观丁香食堂专业的堂主给我们科普，一起涨姿势。

虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，且喝且珍惜。

相比牛奶，接下来要介绍的这位“补钙小能手”，可就低调多了。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话：

荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

比如苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

之所以说“某些”，是因为并不是所有的豆制品都能“补钙”，比如豆浆。

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

至于内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果差多了。

朋友圈里流传着：补钙第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。

其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。

虽说是谣言，但芝麻酱中的钙，不可小看。

100 g 芝麻酱中可是含钙 1 170 mg。

平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面200～300 mg 钙不在话下。

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唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

说完芝麻酱，不得不提一下虾皮。

虽然钙含量高，高达 991 mg/100 g，但它含盐量也高，100 g 虾皮中含钠 5057 mg，不光很难吃到这么多的量，更重要的是，它吸收率还低，总之就是弊大于利，不推荐的。

提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：

鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g；

贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

每天吃 25～35 克坚果就好，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

这里还要说一句，是不是认为喝骨头汤能补钙？

其实并不能，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。

附：

补钙会引起胆结石？关于补钙的 3 个谣言

说“补钙”好的，是我们。说“补钙”不好的，也是我们。

没关系，我们一直就是这么不坚定。

做人当然可以不坚定啦，但对于不坚定背后的疑问，我们还是要适时做个了断的。今天丁香医生就来和大家说说关于补钙的 3 个常见谣言。

1. 补钙会引起肾结石或胆结石吗？

首先，补钙不会诱发结石。

其次，绝大多数结石患者发病前并没有补过钙。

再次，结石的发生是代谢紊乱造成的，和补钙无关。

肾结石的发生是因为尿中的一种化合物——草酸盐含量过高；胆结石的发生是因为胆固醇的代谢出了问题。

正常吃进身体的钙，会静静“沉淀”在骨头里。当肾脏、胆囊这些器官的代谢出问题时，原来待在骨头里的钙就会“搬家”到血液，并跟着血液跑到相关器官里，形成结石。

也许你会觉得，要是骨头里没有补进去的钙，不就没有钙可以到处乱跑了？

不是的。

适量补钙有助于刺激血钙自稳系统、减少“钙搬家”，让已有的钙继续静静地待在骨头里发挥作用。所以事实是，适量补钙其实是可以预防结石发生的。

2. 钙补得太多会补成骨质增生吗？

不会啦！补钙不仅不会导致骨质增生，还会让我们的骨头更健康。

骨质增生，俗称“骨刺”，患者经常会感觉疼痛，像是刺扎进皮肤一样。大多数骨刺主要由两方面的原因造成：

运动或劳动时姿势不正确，或者体力活儿负担太重；关节磨损后，软骨修复时没长好。

因此，骨刺的预防也要从这两方面入手：

纠正错误的姿势，并适量运动和劳作，不要太拼，不要受伤；

适当补钙和均衡饮食，帮助骨质正常代谢，降低骨刺发生的可能。

骨质增生在老年人中较为常见，而它的发生和补钙确实没有关系。

3. 补钙会造成“胎盘老化”吗？

胎盘老化是胎盘在生长发育过程中会自然经历的阶段，与补不补钙无关。

我们都知道母亲和胎儿之间靠着脐带和胎盘相互联系。

妈妈把宝宝需要的各种营养物质和氧气通过胎盘运送给胎儿，胎儿产生的各种代谢废物也是通过胎盘运送到妈妈那里，再由妈妈排出。

胎盘老化主要是胎盘上的血管发生老化，就跟人年纪大了血管会老化差不多，是自身发育会遇到的一个阶段，和补钙没有关系。当然，也有一些孕妈妈即使过期妊娠，胎盘功能还未老化。

胎盘功能的变化可以通过超声、胎心监护等了解。

与其让无辜的钙来背这些莫名其妙的锅，不如多和丁香医生一起琢磨琢磨如何科学、适时地补钙，千万别被谣言迷了眼。