高血压饮食技巧

高血压饮食治疗总原则：

合理控制总能量

平衡膳食，各类营养物质均衡摄入

低钠、高钾，适量增加钙、镁

增加身体活动，限制饮酒、心情愉快

饮食干预措施

一、合理控制体重，避免超重或肥胖

理想体重可用“体质指数(BMI)”评价。即用实际体重除以身高的平方（注：体重的单位是“公斤”，身高的单位是“米”）。若BMI介于18. 5-23.9之间为合理，若达到或超过24则应通过饮食和有氧运动降低体重至合理范围，并注意维持。

二、增加钾的摄入量

钾具有一定的降低血压和保护心脏的功能，在限制钠摄入的同时要注意适当补钾。香蕉、柑橘、橙子、西红柿、柠檬、土豆、干果、蘑菇等含钾丰富。

三、增加膳食钙、镁摄入

高血压患者补钙的简单、安全和有效的方法是选择适宜的高钙食物，含钙丰富的食物有奶类及其制品，另外，黄豆、黑豆及其制品、芝麻、海带、紫菜等含钙也相对丰富。此外，也应注意含镁丰富的食物的摄入，包括菇类、豆类、桂圆、菠菜等。

四、控制油脂类型和摄入量

减少肥肉和动物油摄入、杜绝油炸食品摄入、减少反式脂肪酸摄入、建议使用植物油，每天的量最好不要超过20g（相当于2汤匙）

五、限制钠盐摄入

推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克，糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病合并高血压患者不超过2克。研究显示，在我国居民中，70%的钠摄入都来自于做饭时添加的调味，例如盐、酱油、蚝油等。因此，在做饭时对钠的控制使用尤为关键。 

常见食物100g（可食部）相当于含盐量（g）

解决“盐重”问题的方法

 一、不吃、少吃2类食品

①少吃加工肉制品。如：咸肉、火腿、培根、香肠等，因为它们的盐含量很高。

②少吃高盐零食。如：薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。 

二、减盐，实际上是限（钠）

凡是含钠的都要控制。这个需要学会看懂（营养成分表），还必须记住一个简单的公式：1 克盐 ≈ 400 毫克钠。如包装上面注明每100克含钠1200毫克，相当于3克盐。

三、早、中、晚餐减盐法

不用盐的早餐---每周二次

推荐2款无盐早餐：①杂粮粥  ②牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。

请注意，不要吃加盐的小菜哦。

少用盐的午餐---学会借味

①借醋增味：如蒸鱼时加些葱、姜不加盐，出锅后加几滴酱油再用醋增味，味道十分鲜美。

②借味提味：用食材本身的风味，如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料，加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐，味道酸中带鲜。

巧用盐的晚餐---有咸有淡

一家三口（成人）的晚餐，一般可以用5克盐。

现今普遍存在高盐摄入和高血压的流行状况，全国每人日平均食盐的摄入量为10.5克。盐吃得多，并不是我们的身体需要那么多，而是长期的生活习惯造成的。低盐摄入是降血压的关键，即使你的饮食非常健康、规律和平衡，增加盐分摄入也会增加机体高血压的风险。低盐不仅符合减钠的要求又补充了日常饮食中钾的不足，有利于防治高血压，降低心脑血管疾病的发生。当然，多年养成的重口味生活习惯要在短时间内改变很难，正常情况下需要三周以上的时间去适应，循序渐进，慢慢减少，逐步达到低于6克盐的理想水平。