营养膳食之春季养生

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楼主 2020-09-27 10:56:39
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营养金字塔


营养金字塔:营养金字塔(又叫“食物指南金字塔”、“营养学金字塔”、“平衡膳食宝塔”、“食品金字塔”、“饮食金字塔”等)是人为制造出的以应对人生理特征而做成的一个黄金三角金字塔。

为指导人们合理营养,中国营养学会提出了食物指南,并形象地称为“4+1营养金字塔”(即“营养金字塔”)。"4+1"指每日膳食中应当包括“粮、豆类”,“蔬菜、水果”,“奶和奶制品”,“禽、肉、鱼、蛋”四类食物,以这四类食物作为基础,适当增加“盐、油、糖”。

“金字塔”的第一层是最重要的粮谷类食物,它构成塔基,应占饮食中的很大比重。每日粮豆类食物摄取量为400—500克,粮食与豆类之比为10:1。

“金字塔”的第二层是蔬菜和水果,因此在金字塔中占据了相当的地位。每日蔬菜和水果摄入量300—400克,蔬菜与水果之比为8:1。

“金字塔”的第三层是奶和奶制品,以补充优质蛋白和钙。每日摄取量为200—300克。

“金字塔”的第四层为动物性食品,主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为100—200克。

以上四种基本成分加上塔尖叠合在一起恰似“金字塔”。



 

 春天,是万物生长、万象更新的季节。《黄帝内经·素问》中写道:“春三月,此谓发陈,天地俱生,万物以荣”。意思是说,春季三个月所有生物推陈出新,生机盎然。人应适应季节,调养生气,使机体与外界统一起来,谓之“春气之应,养生之道也”。因此,春天应更注意饮食调养,保证健康长寿。

春季养生原则

1

饮食清淡消春火

春季万物复苏,人体也从冬眠储蓄能量中渐渐苏醒过来。且春季人易上火,出现舌苔发黄、口苦咽干等症状。因此,春季的菜肴以清淡最宜,少用油盐。适量减少油脂的摄入,有助于控制体重。少吃盐,则有助于预防控高血压的发生。有明显上火症状的可以吃一些清火的食物如绿豆汤、金银花茶、莲子心泡水等。


2

少酸增甘保脾胃

中国医学认为,“春日宜省酸增甘,以养脾气”。这是因为春季为肝旺之时,肝气旺则会影响到脾,所以春季容易出现脾胃虚弱病症,而多吃酸味的食物,会使肝功能偏亢,故春季饮食调养,宜选辛、甘温之品,忌酸涩。春季养肝可以适当食用一些辛温的食品,而生冷酸性的食物则应该少吃,以免伤到脾胃。


3

黄绿蔬菜防春困

“春困”易使人身体疲乏、精神不振、容易犯困,因此,应多吃一些红黄色和深绿色的水果蔬菜,例如,胡萝卜、番茄、青椒、芹菜等,这些蔬菜对恢复精力、消除春困是有很大帮助的。此外,黄绿蔬菜富含维生素E、维生素A和维生素D,可减少皮肤色斑,延缓皮肤衰老,保持青春靓丽。


4

细选食物少疾病

春季气温逐渐升高后,细菌、病毒等微生物也开始繁殖,容易侵犯人体而致病。所以在饮食上应摄取足够的维生素和矿物质。芥蓝、西兰花等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果,富含维生素C,具有抗病毒作用;胡萝卜、菠菜等黄绿色蔬菜,富含维生素A,具有保护和增强上呼吸道粘膜和呼吸器官上皮细胞的功能,从而可抵抗各种致病因素的侵袭 


5

祛痰养肺保平安

春季“桃红柳絮白,照日复随风”,万物复苏的时节,花香飘散,柳絮纷飞,也易致使慢性气管炎、支气管炎等在春季发作。为清心养肺,宜多吃具有祛痰、健脾、补肾、养肺的食物,如枇杷、梨、柑橘、核桃、蜂蜜等。此类食物有助于减轻症状,确保肺部健康。 


健康又养生的春季食谱

甜椒炒丝瓜


原料

鲜丝瓜300克,甜椒100克,姜丝、蒜丝、葱花、食用油、素鲜汤、味精、盐、水淀粉、胡椒粉、糖各适量。

做法步骤

1

鲜丝瓜去皮,洗净,切短条;甜椒洗净,去籽,切丝;

2

炒锅上火,加油,放甜椒,炒至五成熟,起锅待用;

3

将锅重上中火,注入油,烧至六成热,放丝瓜条,翻炒,再加甜椒、姜丝、葱花、蒜丝、素鲜汤推炒,再放盐、胡椒粉、糖、味精炒匀,用水淀粉勾薄芡,淋上明油,起锅装盘。

营养功效

健脾开胃,清热化痰,补充维生素C。


三鲜汤


原料

水发鱿鱼50克,虾仁50克,黄瓜1根,西红柿1个,料酒、姜丝、盐、蛋清、水淀粉、味精各适量。 

做法步骤

1

 1.水发鱿鱼洗净后,切花;虾仁洗净,去肠泥,控干水分,放入少许盐、蛋清、料酒5毫升、水淀粉拌匀上浆;黄瓜洗净,切片;西红柿洗净切片;

2

2.把上浆后的虾仁、鱿鱼、黄瓜分别放入沸水中焯熟,捞出放入汤碗中,放入西红柿片备用;

3

 3.锅中倒入清汤,放入料酒、姜丝、盐,烧沸后放入味精,浇在汤碗内即可。

营养功效

鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁等,对骨骼发育和造血十分有益,可预防贫血,缓解疲劳,恢复视力,改善肝脏功能。 此汤可滋阴养胃,补虚润肤。


苋菜黄鱼羹


原料

苋菜100克,黄花鱼肉150克,熟火腿丁20克,大葱末、生姜末、熟油、盐、料酒、糖、胡椒粉、水淀粉、鸡汤、香油、辣椒油各适量。 

做法步骤

1

 1.苋菜择去老茎叶,洗净后沥水;黄花鱼去皮、刺,切丁,入碗加料酒搅拌均匀,腌渍片刻;

2

2.炒锅大火烧热,放熟油化开,烧至五成热时,爆香葱姜末,下苋菜稍加煸炒后倒出。用同样方法煸炒黄花鱼;

3

 3.净锅烧热,放鸡汤,并加入盐、糖烧开后,放鱼丁及火腿丁,待再烧沸后,撇去浮沫,下淀粉勾芡,随即将苋菜放入,撒香油、辣椒油、胡椒粉,出锅入碗即可。

营养功效

黄鱼富含碘、磷、铁、钙、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸及蛋白质等;荠菜有利肝明目、利尿止血作用。


香菇栗米粥


原料

水发香菇(或鲜香菇)100克,粟米100克,葱花、姜末、盐、味精、五香粉各适量。 

做法步骤

1

 1.将水发香菇去杂,漂洗干净后切碎,放入沸水锅中略烫一下,捞出备用;

2

2.将粟米淘洗干净放入砂锅,加水适量,大火煮沸后改用小火煨煮至粟米酥烂,加入碎香菇拌匀,再继续用小火煨煮至沸;

3

3.调入葱花、姜末、盐、味精、五香 

 粉,拌和均匀即可。

营养功效

开胃健脾,补虚降脂、化痰抗癌。洋葱与粟米搭配,有生津止渴、降糖降脂的功效。适用于防治糖尿病、高脂血等症状。 

结语

“天地合而万物生,阴阳接而变化起”。春天是充满诗情画意的季节,是万物复苏的季节,人也应顺应天时的变化,通过膳食、运动等方法增强体质、预防疾病、调养身体,遵循阴阳五行生化之变化规律,通过饮食对人体进行科学调养,从而保持生命健康活力,达到延年益寿的目的。







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