掌握这三个小技巧,轻松搞定营养餐|e家食育

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以前饭点一到，我就烦恼：今天煮什么？吃什么？不知大家是否有过和我一样的感受？

现在只要冰箱里备足食材（食育｜分享我的买菜心得），基本上不会碰到这样的问题。这完全得益于食育知识的支撑。

其实，只要掌握一些小技巧，就能轻松搭配营养餐，还能避免千篇一律。结合我个人的经验，介绍以下三个小技巧与大家共享。

1.两菜一汤中实现营养平衡

日本传统饮食的基本形式是三菜一汤，中国家庭对三菜一汤也不陌生。三菜一汤就是一道主菜，两道副菜加一碗汤的饮食方式。时间充裕时准备三菜一汤，忙的时候我就只准备两菜一汤。

两菜一汤也可以满足营养平衡。主食（米饭，面包，面条等）摄入碳水化合物，主菜（肉鱼蛋豆）补充蛋白质和脂质，从副菜（蔬菜海藻菌类水果等）中摄入维他命，矿物质和食物纤维，在汤中多放一些食材补充蛋白质或维生素。

2.同样的食材不重复使用

一顿饭当中尽量不要重复使用同一食材。比如主食鱿鱼饭，主菜鱿鱼炒青椒；主菜炸猪排，副菜猪肉炒白菜；主菜煎鱼，鱼头汤，这些都是同样的食材重复使用的具体例子。一顿饭当中同样的食材重复使用不利于食材多样化，也不利于营养平衡。

这一点同样适用于一日三餐的主菜安排。早晨煮鸡蛋，中午西红柿炒鸡蛋，晚上鸡蛋羹，这种菜谱也是典型的食材重复使用例子。三餐主菜食材多样化，比如早餐吃鸡蛋或豆腐，午餐吃猪肉，晚餐选择吃鱼，做到动物性蛋白和植物性蛋白相结合。尽量选用时令食材，营养也会更加丰富。

3.同样的烹调方法不重复使用

关于烹调方法，我们中国家庭最为常用的就是油炒。如果主菜红烧肉，副菜油爆豆荚，两道菜合起来脂质摄入量就有可能超标。如果换成红烧肉搭配柠檬汁拌菜花，红烧和凉拌相结合的烹调方法不仅可以有效控制脂质的摄入，也可以带来不同的口感体验。值得一提的是，菜花含有的维他命B2还能促进脂质代谢，抑制脂肪吸收。

家庭煮妇（夫）们在烹调方法上下一点功夫，炒、煮、炸、蒸、拌等烹调方法巧妙结合，调出咸、甜、苦、酸等不同的口味，每日的餐桌也会增加不少乐趣。

一两顿饭营养不均衡不至于给我们的身体带来大碍，长期营养不均衡极有可能出现诸如高血压，糖尿病等生活习惯病。掌握小技巧，轻松搞定营养餐。

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