一日三餐,到底怎么吃

摘自《中国居民膳食指南（家庭实用版）》

一、营养最均衡的早餐搭配

1．主食类。主食可填饱肚子，同时提供碳水化合物，为人体提供大脑所需的能量来源，避免低血糖。

举例：包子、杂粮粥、蔬菜面条、蒸红薯、馒头、馄饨等。

2.蛋白质食物。蛋白质类食物即肉、蛋、奶、豆制品。主食饱得快，消化得也快，而蛋白质能接替主食为人体持续供能，还能延长饮腹感，避免饿得快。

举例：最好由蛋、豆制品、瘦肉、禽肉、鱼虾、奶中的一种或两种获取，如煮鸡蛋、豆腐脑、水煮虾、水煮牛肉、牛奶等。

3．蔬菜和水果。蔬菜和水果能补充膳食纤维、维生素和钙、钾、镁等矿物质，还能获取丰富的植物化合物，可以抗衰老、润肠通便。

举例：蔬菜水果沙拉、炒蔬菜、凉拌菜，甚至在煮面的时候加入大把青菜都是很好的办法；水果也可以当作加餐吃。

4.坚果。坚果中有维生素E、多种矿物质、不饱和脂肪酸，能够预防肥胖、保护心脏、减少心血管疾病的发生。

二、健康午餐搭配

1.足够的主食。主食提供丰富的碳水化合物，保护大脑，避免反应迟钝。一般，男性保证100-150克主食，女性保证50-100克主食。

举例：猪肉白菜包子、玉米面发糕、米饭等。

2.适量的肉类。午餐要饮食40-75克的瘦肉、禽肉或者40-75克的鱼肉，可以提供高质量的蛋白质、胆碱，使人头脑敏捷。

举例：腰果鸡丁、小黄鱼炖豆腐等。

3.蔬菜。午餐最好可以吃全天蔬菜问题的一半，达到150-250克，补充足够的维生素和矿物质。

举例：除了绿叶菜以外，还要注意增加红色、黄色、紫色、白色等蔬菜的摄入，并且最好选择荤素搭配，如番茄炒蛋、萝卜炖牛肉等。

午餐不该这样吃

午餐是承上启下的一餐，也是最应该吃得丰盛的一餐，但是很多人尤其是上班族都是草草应付。以下几种是现代人最容易出现的午餐情况。

一碗面条或一碗米粉

面条当午餐虽然碳水化合物有了，但蛋白质、脂肪不足，矿物质、维生素等营养素更是缺乏，而且面条易消化，饱得快饿得也快，很容易产生饥饿感，所提供的能量不足以维持下午的工作所需。因此，午餐吃面条的情况下，一定要搭配点蔬菜、蛋、肉、豆干等食品，以补充营养。

经常吃盖浇饭

盖浇饭最主要的特点是饭菜合一，连同菜汁和米饭一同吃下，这样容易造成高盐、高糖、高油。

洋快餐当午餐

洋快餐主要是汉堡及薯条、炸鸡等油炸类食物，高热量、高脂肪含量，而矿物质、维生素、膳食纤维等的含量却极低，长期以此为主食容易肥胖。

三、健康晚餐

1.适量的主食。晚餐至少要有50克主食，以粗杂粮或全麦为主，可以用杂粮粥代替干米饭；但是不吃含油、盐的主食，如葱油饼、炒饭等，以避免油脂摄入。

举例：二米饭、黑米面馒头。

2.以蔬菜为主体。晚餐一定要清淡，所以晚餐的主角应该是蔬菜，而不是肉类，并且蔬菜要用少油少盐的方式烹饪，以蒸、煮、炖、炒、拌为主，不要油炸。

举例：凉拌木耳、香菇油菜、海带炖豆腐。

3.少量蛋白质类食物。晚餐也要有适当的蛋白质食物，可以优先鱼、虾，或是豆制品，能够提供蛋白质，又容易消化吸收。

举例：清蒸鲈鱼、芹菜炒香干。