一日三餐,到底怎么吃

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楼主 2019-06-16 21:51:19
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摘自《中国居民膳食指南(家庭实用版)》



一、营养最均衡的早餐搭配

1.主食类。主食可填饱肚子,同时提供碳水化合物,为人体提供大脑所需的能量来源,避免低血糖。

举例:包子、杂粮粥、蔬菜面条、蒸红薯、馒头、馄饨等。

2.蛋白质食物。蛋白质类食物即肉、蛋、奶、豆制品。主食饱得快,消化得也快,而蛋白质能接替主食为人体持续供能,还能延长饮腹感,避免饿得快。

举例:最好由蛋、豆制品、瘦肉、禽肉、鱼虾、奶中的一种或两种获取,如煮鸡蛋、豆腐脑、水煮虾、水煮牛肉、牛奶等。

3.蔬菜和水果。蔬菜和水果能补充膳食纤维、维生素和钙、钾、镁等矿物质,还能获取丰富的植物化合物,可以抗衰老、润肠通便。

举例:蔬菜水果沙拉、炒蔬菜、凉拌菜,甚至在煮面的时候加入大把青菜都是很好的办法;水果也可以当作加餐吃。

4.坚果。坚果中有维生素E、多种矿物质、不饱和脂肪酸,能够预防肥胖、保护心脏、减少心血管疾病的发生。

二、健康午餐搭配

1.足够的主食。主食提供丰富的碳水化合物,保护大脑,避免反应迟钝。一般,男性保证100-150克主食,女性保证50-100克主食。

举例:猪肉白菜包子、玉米面发糕、米饭等。

2.适量的肉类。午餐要饮食40-75克的瘦肉、禽肉或者40-75克的鱼肉,可以提供高质量的蛋白质、胆碱,使人头脑敏捷。

举例:腰果鸡丁、小黄鱼炖豆腐等。

3.蔬菜。午餐最好可以吃全天蔬菜问题的一半,达到150-250克,补充足够的维生素和矿物质。

举例:除了绿叶菜以外,还要注意增加红色、黄色、紫色、白色等蔬菜的摄入,并且最好选择荤素搭配,如番茄炒蛋、萝卜炖牛肉等。


午餐不该这样吃

午餐是承上启下的一餐,也是最应该吃得丰盛的一餐,但是很多人尤其是上班族都是草草应付。以下几种是现代人最容易出现的午餐情况。

一碗面条或一碗米粉

面条当午餐虽然碳水化合物有了,但蛋白质、脂肪不足,矿物质、维生素等营养素更是缺乏,而且面条易消化,饱得快饿得也快,很容易产生饥饿感,所提供的能量不足以维持下午的工作所需。因此,午餐吃面条的情况下,一定要搭配点蔬菜、蛋、肉、豆干等食品,以补充营养。

经常吃盖浇饭

盖浇饭最主要的特点是饭菜合一,连同菜汁和米饭一同吃下,这样容易造成高盐、高糖、高油。

洋快餐当午餐

洋快餐主要是汉堡及薯条、炸鸡等油炸类食物,高热量、高脂肪含量,而矿物质、维生素、膳食纤维等的含量却极低,长期以此为主食容易肥胖。

三、健康晚餐

1.适量的主食。晚餐至少要有50克主食,以粗杂粮或全麦为主,可以用杂粮粥代替干米饭;但是不吃含油、盐的主食,如葱油饼、炒饭等,以避免油脂摄入。

举例:二米饭、黑米面馒头。

2.以蔬菜为主体。晚餐一定要清淡,所以晚餐的主角应该是蔬菜,而不是肉类,并且蔬菜要用少油少盐的方式烹饪,以蒸、煮、炖、炒、拌为主,不要油炸。

举例:凉拌木耳、香菇油菜、海带炖豆腐。

3.少量蛋白质类食物。晚餐也要有适当的蛋白质食物,可以优先鱼、虾,或是豆制品,能够提供蛋白质,又容易消化吸收。

举例:清蒸鲈鱼、芹菜炒香干。


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