重口味的我们该怎么做到“限盐”

 盐是一种“最传统”的防腐剂，无论什么容易腐败的食品，只要放大量的盐，做成咸肉、咸鱼、咸菜……都能在室温下长期保存，连最无孔不入的微生物也无可奈何。而盐之所以能有这样的防腐作用，主要原因在于，它们能牢牢地束缚住大量水分子，让水分子就像固体一样不能运动，让微生物没法利用食物中的水，让食物中的酶在缺水状态下也无法发挥活性。

　随着饮食形式的多样性，人们的胃口越来越倾向于重盐重油的食物，特别对于我们四川人，火锅烧烤麻辣烫水煮鱼。。。样样都离不开重盐重油的烹调方式。。。

 但同时我们也都知道摄入过多的盐会带来很多危害，比如导致血压升高、增加患脑卒中、心力衰竭、心脏病、胃癌结肠癌的风险等等。

《中国居民膳食指南》建议培养清淡饮食习惯，少吃高盐食品，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过 6 克。可是，我们实际每天吃盐量超过了推荐量的两倍。

   自2005年英国创立“世界盐与健康行动”（World Action On Salt and Health， WASH）以来，全球已有近100个国家加入。每年通过3月份开展的“世界减盐周”（World Salt Awareness Week）活动，在世界各地广泛开展盐与健康的宣传倡导活动，以提高公众对高盐饮食危害健康的认识，鼓励每个人在日常生活中做出更加健康的选择。

 2018年3月12-18日是第11个“世界减盐周”，在这一周里“世界盐与健康行动”（WASH）将再次向世界各国的人们发出呼吁：

“我们吃的盐太多了！”

食盐用来防腐的民间智慧，用在食品保藏中固然可以。可用在人体自身当中，可就会带来极大的麻烦。

吃进去过多的盐，首先意味着消化道粘膜细胞因为缺水而受损。人的肠道对盐中的钠离子几乎是百分之百地吸收，等到盐进入血液之后，会导致血液渗透压升高，全身组织中的水分子就会向血液的方向移动——是大量的盐吸引了这些水分子，身体最外层的皮肤当然也会受害而缺水。

通俗来说，人们吃太多的盐，就是把自己做成腌萝卜，只不过这种腌制是从身体里面开始的。

事情没有那么简单。多吃盐之后，人体确实会感觉到渴，于是会多喝水。喝水之后，这些水分子很快进入血液，然后被血里的盐所牢牢吸引，使血管膨胀，升高血压。这时候，人也会看起来有点“肿”，因为身体确实会因为盐和水而暂时增重。

怎么会长时间造成皮肤轻度肿胀的状态呢？这是因为人体好像很不情愿把钠排出去。血里多余的钠离子被肾小球过滤之后，又在肾小管中被重新吸收回来，只有很少一部分的钠会排出去，所以多余的钠需要时间来慢慢地清除掉。

当然，那些被盐束缚住的水份，也会陪着盐一起，缓慢地从肾脏里排出去，但在此之前，它们会让身体肿胀一段时间。血压嘛，也得陪着升高一段时间。

如果吃了很多盐之后，怕造成肿胀而不多喝水呢？结果就会让身体组织脱水。无论是肿胀还是脱水，只要多吃盐，都对皮肤健康和美丽容颜极为不利。

除了对皮肤、血压、肾脏、心脏的伤害，也很难忽视多吃盐给自己和家人带来的其他麻烦。

——很多人有偏头疼的毛病，摄入大量盐是诱发头疼的一个重要因素。

——吃盐会增加尿液中钙元素的排出量，对于膳食钙摄入不足，骨质疏松危险很大的中老年人来说，这更是雪上加霜的事情。

——吃咸味大的食物会让咽喉感觉非常难受，组织脱水时更容易出现炎症状态，也会降低粘膜对病毒和细菌的抵抗力。患咽喉炎症的人更要避免过咸的食物。

所以，为了健康，为了美丽，都应当想办法控制一日三餐中的总盐量，身居干燥气候中的人，特别要重视这一点。目前我国居民的平均摄入钠量相当于推荐值每日6克的两倍，减盐任重道远啊。

1、 减少在外就餐的次数，少吃或者不吃重口味的菜肴，遇到重油重盐的菜可以要一杯清水涮了再吃。

2、少吃或者不吃需要加盐制作的各类加工食品，比如各种带有咸味的饼，加盐和碱制作的挂面，加盐发酵的面包，还有加工肉制品（咸肉、火腿、培根、香肠、灌肠、火腿肠等）、薯片、鱿鱼丝、调味坚果等等零食，这些产品的盐含量真的非常高，比日常家庭烹调的口味都要重，吃多了真的会把你的口腔和嗓子变成“腌肉”。如果一定要吃的话，尽量做到偶尔吃，而且一定要配合不加盐或少盐的食物一起吃，比如新鲜的蔬果。

3、不喝咸味的汤，改成小米粥、玉米片汤、茶水之类完全不含有盐的饮料。按正常的咸味感知来说，一小碗汤就会增加1克盐。

4、善用其他香料或调料代替盐，比如八角、辣椒、香油、醋、葱姜蒜等。

5、炒蔬菜时尽量在起锅时、甚至起锅后再放盐。晚放盐不仅能够防止过多的盐进入食品内部，也能同时减少维生素C的损失，减少炒菜中的出水量。

6、吃重盐的菜时，应搭配清淡的食物一起吃，例如新鲜的蔬果类，稀释盐分的浓度。

7、 吃饭速度慢一点，人们在狼吞虎咽的时候，舌头和食物的接触不充分，通常会首先感知到浓烈的味道，而很难体会细腻的食物原味，当我们重视了食物本身的美好味道，渐渐地就会意识到重油重盐食物带来的沉重负担。

8、就好比现在所提倡的轻断食，我们也可以循序渐进地将一周的某些日子或者在偶尔大吃大喝之后定下规矩只进食清淡的食物。这个其实很容易做到，比如早餐可以吃一个鸡蛋，配一大杯豆浆/牛奶/酸奶/麦片，加点天然的葡萄干、坚果等调味，再吃些水果就行了；午餐可以吃点清淡的沙拉或者自制的三明治，晚餐可以喝点杂粮粥配点清淡小菜。

    受传统饮食文化和习惯的影响，中国居民食盐摄入量一直居高不下，远高于中国营养学会建议的成年人每天不超过6克的标准。中国与高盐摄入直接相关的高血压和脑卒中发病率均在世界名列前茅。

    有研究证明，每人每天少吃1克盐，全国每年可挽救至少10万个生命。希望通过今年的“世界减盐周”，让更多的中国人了解到减盐相关的健康知识，以及减盐技巧；并呼吁更多食品企业、餐饮行业等全社会各部门积极参与减盐，共同为实现《“健康中国2030”规划纲要》所提出的2030年我国人均食盐摄入量下降20%的目标而努力。