红灯停
绿灯行
遇见黄灯等一等
饮食界也有“红绿灯”法则:
红 灯 说 不
黄 灯 谨 慎
绿 灯 适 合
尤其是对于高血脂、高血压、高血糖、高尿酸的人群,要学会“红灯”食物说不,多吃一些“绿灯”食物。
1. 高血压 饮食 红绿灯
高血压往往对盐敏感度高。因此减盐能有效地预防和控制高血压的发生。
↓
少吃
或不吃
腌制食品:
咸鱼、榨菜、咸菜、腌菜、腌肉、火腿、香肠、豆腐乳等
面包
调味料:
鸡精、味精、甜面酱、豆瓣酱、黄酱、辣酱等。
其他:烟、酒
绿灯区
↓
适合吃
富含钾的食物:
豆类、坚果、蔬菜和水果等。
含纤维比较多:
燕麦、薯类、粗粮、杂粮等
鱼类:
含优质蛋白和较多不饱和脂肪酸的鱼类。
菌类:
黑木耳、银耳、香菇等。
2. 高血糖 饮食 红绿灯
高血糖饮食“红绿灯”是根据食物升糖指数来划分的:
↓
不吃
五谷类:
白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花;
肉类:
贡丸、肥肠、蛋饺;蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯;
生果:
西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣;
糖及糖醇类:
葡萄糖、砂糖、麦芽糖、柳橙汁、蜂蜜。
黄灯区
↓
慎吃
五谷类:
红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片;
蔬菜:
番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡;
肉类:
豆类:
焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳;
生果:
木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁;
糖及糖醇类:
蔗糖、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
绿灯区
↓
适合吃
五谷类:
全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉;
蔬菜:
魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜;
豆类:
黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆;
生果:
苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄;
奶类:
牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆;
糖及糖醇类:
果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
3. 高血脂 饮食 红绿灯
血脂异常是心脑血管疾病的重要危险因素。体内胆固醇30%来自食物,甘油三酯则70%来自饮食,因此吃对非常重要。
↓
不吃
动物性油脂的食物:
猪油、牛油、羊油等及动物的可见脂肪部分,如肥肉、奶油、皮脂等;
椰子油、棕榈油、氢化奶油所制作的食物:
如油炸的薯片、方便面、奶油蛋糕等。
高胆固醇食物:
动物内脏(脑、肝、腰子、心等)、蟹黄、鱼卵、虾卵、人造黄油等、鱿鱼。
黄灯区
↓
少吃
富含油脂的种子类食物:
如花生、腰果、核桃、瓜子等坚果,每天可以吃不超过手心的一小把,20克左右为宜。
植物来源的烹调油要适量:
包括大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等,全日烹调用油以每人25-30克为宜,大约是小汤勺三勺的量。
绿灯区
↓
适合吃
含膳食纤维的食物:
燕麦、大麦、莜麦、玉米等
含果胶的食物:
水果等
含碘的海带和某些藻类
含镁的绿叶蔬菜:
保证每天摄入400-500克。
含植物化学物质:
香菇、木耳等。
含有硫化合物:
洋葱、大蒜等。
深海鱼:
富含不饱和脂肪酸,能降低血清胆固醇,建议每周进食2次以上。
茶:
茶叶中含有茶多酚、多种维生素和微量元素,特别是绿茶,可降低胆固醇在动脉壁上沉积。
4. 高尿酸 饮食 红绿灯
↓
不吃
肉类及水产品:
猪肝、猪大肠、牛肝、鸡肝、鸭肝、鲢鱼、白带鱼、白鲳鱼、乌鱼、海鳗、牡蛎、蛙蛤等。
其他:
香菇、火锅汤和老火汤、酒类和含酒精饮料、酵母粉。
黄灯区
↓
慎吃
谷薯类及其制品:
米糠
豆类及豆制品:
绿豆、红豆、豌豆、杂豆、黄豆、豆干、黑豆等。
肉类及水产品:
瘦猪肉、猪脑、猪肺、牛肉、牛肚、羊肉、兔肉、鸡心、鸡胸肉、鸭肠、鸭心、鳝鱼、草鱼、鲤鱼、螃蟹、乌贼、鱼丸、虾。
干果类:
花生、腰果、黑白芝麻。
绿灯区
↓
适合吃
谷薯类及其制品:
白米、糙米、糯米、小米、面粉、面条、高粱、玉米、面片、甘薯、芋头、马铃薯
蔬菜类:
白菜、包菜、空心菜、芹菜、葫芦、冬瓜、黄瓜、萝卜等。
豆类及豆制品:
豆芽菜
肉类及水产品:
猪血、猪皮、海参、海蜇皮。
蛋奶类:
鸡鸭蛋、皮蛋、奶粉
水果类:
柠檬、桃子、西瓜、哈密瓜、橙子、橘子、葡萄、鸭梨、枇杷等。
干果类:
栗子、莲子、红枣、黑枣、杏仁、瓜子、龙眼干、葡萄干。
其他:
蜂蜜、番茄酱、酱油等。
这里提醒您:再好的“绿灯”食物,也要注意食用量,均衡饮食,营养搭配,才是王道。
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