春节长的肉,你准备怎么减?亲测一餐不少吃1个月瘦8斤的方法

发表于 讨论求助 2022-02-07 01:49:52




      今天就是元宵节,过完今天,那么整个年才算过完。过完年,摸摸自己的肚子是不是觉得很真实,很有分量,手感还不错。运动故事获得Ivy Share授权跟大家分享如何健康减肉~


以下内容授权转自IvyShare 公众号


这是Ivy的第1篇干货

坚持清淡饮食&健身第42天 


“成功学”看起来步骤详细,有例可寻,但“成功”其实是不可复制的。这些看起来可以追随和复制的经验大多数是基于特定背景和环境下产生的综合结果。


那么,我们如何去创造属于自己的成功?


通过对生活方式的改变,去影响自己的整体能量状态,自内而外地获得能量,掌控自己的生活。这可能比任何“成功学”都更触及本质,更能打造属于自己的成功,并在极短时间内体会到“脱胎换骨”的奇妙体验。



写在前面的话:

2018年1月,我全面贯彻了三件重要的事情,分别是:

1. 晚上11:00点睡觉,早上5:00前自然醒起床的生活作息

2. 每餐以水煮蔬菜+少量油煎蛋白质+粗粮的清淡饮食习惯

3. 每天最少跑步4公里,外加定期力量训练的运动习惯


这三件事情给我带来的巨大蜕变是:

  • 健身第2天肚子上的赘肉就被隐约可见的线条替代,2周裤子小了1码,一顿没少吃,1个月左右的时间体重轻了8斤,身材达到了前所未有的线条感,个人自信成百倍提升,感觉到自己散发出来的浓浓魅力;

  • 每天只需最多6小时就能自然醒,并保持白天精力充沛的生活习惯,做事效率以指数倍提升;

  • 正能量爆棚,对于怎样能够本质改变一个人的生活和精神状态有了更深层次的认识,有种涅槃之感。与此同时,我还成功影响并帮助了若干好友,使TA们也完成了不同程度、曾经想都不敢想的蜕变。于是我决定开设个人公众号,去帮助和影响更多的人——一直自卑于写作的我,在春节7天内输出了总数高达3W字的干货。




这是“聚集能量”系列的 第1篇


聚集能量,从管理自己的身材开始

之【饮食篇】




下面我会用最精简的语言来分享一下这一个月对减脂健身饮食精髓的总结。



做好任何事都必须投入时间、精力和金钱

并掌握正确且有效的方式,持续不断努力


想要做好任何事情都必须投入时间、精力和金钱,三者缺一不可,尤其在入门的时候。如果你觉得自己付出了巨大的努力却鲜有成效,问问自己,这三个因素是不是都做到了?(花钱了吗


其次,掌握正确且有效的方法并持续不断地努力坚持,是取得有效成果的关键。充分发挥“二八定律”,投入20%的努力,取得80%的成果。一旦发现在经过长时间努力却效果甚微时,一定要重新检视是否掌握了正确且有效的方法,并及时止损。


对于上面所说的“在掌握正确且有效的方法后一定要坚持”,补充一点。本文所说的坚持,仅限于简单的目标,比如健身、学习乐器、画画等。SusanKuang在《斜杠青年》中表示,对于复杂目标,比如职业发展、创业等,是有机会成本的,有时候需要通过“放弃”来抓住一个更好的机会。在这种情况下,如果一味坚持当时所做的事情,可能会错过大把可以成功的机会这个以后会展开详细的讨论。


我在下决心要减肥时,迅速找到了离家最近(执行阻力小)、评分最高(相对专业靠谱)的健身私人工作室砸银子(金钱投入)开始健身,并对我的教练表示,你让我怎么吃我就怎么吃,你让我怎么训练我就怎么练(正确有效方式和精力投入)。于是出现了如下图般神奇的效果:

图片左边为仅训练一天后的腹部对比

图片右边为训练两周裤子小一码对比


优秀的教练才能指导出如此优秀的学生


能够取得如此迅猛的惊人成果,都归功于我找到了正确且有效的方式,并坚定不移地去执行它


任何事情都有“捷径”,但它往往看起来朴实无华,大多数人看不出它的神奇之处,甚至嗤之以鼻地忽略,所以大多数人很难做成一件哪怕很小的事情。这条健身的“捷径”,就是清淡饮食和正确的运动方式。


如果下定决心想要真正快速瘦下来,崇尚健康且不希望反弹的你,请把这篇文章收藏,读10遍,用心体会每一步骤的精髓,然后继续执行、反思、再执行的循环。



七分靠吃,三分靠运动


对于健身,最重要的一句话是七分靠吃,三分靠运动。我们需要做的就是吃最少量的食物来提供身体所需的所有营养。


清淡饮食对于个人影响不仅仅是减肥,还有助于身体的健康运转,并让头脑保持清醒。


很多人看到我餐图的第一反应是:“这么一点你吃得饱吗?”。实话说,我恰到好处地吃饱了。


其实大多数人日常吃的饭菜中并不具备身体所需的所有营养,所谓的“吃不饱”是没有摄取到足够营养,而不是吃得太少。这样一来身体会耗费太多能量在消化不必要的物质上。


如果进行清淡饮食,身体不仅可以吸收到足够的营养,而且还节省了大量能量供给身体和大脑。这就是清淡饮食让头脑保持清醒的原因。


那么,如何正确地清淡饮食?


我会介绍一个非常严苛的饮食方式,一开始可能会难以接受,但是经过我和好友们的一同实践发现,最难熬的只有最开始的第一周,一周之后会有意想不到的神奇效果,并会刷新你对饮食的认知。


另外我想特别声明的是,这个方法是以身体健康为第一且不会反弹的饮食方式。在清淡饮食一周后,你的身体会习惯并开始享受吃少油少糖,天然且营养成分很高的食物。突然有一天你会惊奇地发现自己的皮肤竟是如此地细腻而有光泽,身体是如此通畅而能量满满。通过清淡饮食法,不运动也能每周瘦2斤。


下面是我的两位好友仅通过清淡饮食在三天内就瘦1斤的激动分享:


接下来我会从清淡饮食的关键点,这样饮食的理由,以及怎样有效执行三大方面来介绍清淡饮食的方法。 



清淡饮食的三个关键点


关键词:少油、少糖

  1. 每餐8分饱,禁零食,20点后禁食

  2. 每餐必须有蔬菜,蛋白质,和粗粮

  3. 每周最少食用25种食物,颜色要丰富


所有的肥胖都由于饮食的过量,每餐吃8分饱会让你摄取到足够的食物但又不会过量以致于囤积脂肪。8分饱的感觉就是,好像不饿,但是又觉得没有饱,下一餐之前一定饿的感觉。当你吃饭到达种感觉时,请放下筷子,停止用餐;若你在食用下一餐前还没有饿,就说明上一顿吃多了,需要减少整体的食物量。


清淡饮食的精髓是少油、少糖,以最少的热量提供最全面的营养,而不是节食甚至不吃。


这个饮食习惯是需要完美贯彻到每一餐的。如果一餐清淡饮食,一餐正常吃,或者晚餐不吃,还没有等到周末,你就会举白旗投降了。如果抱有这种想法,这篇文章就对你没有任何的意义,因为你还没有下定决心去成为一个“瘦子”。我们的目标是达到令自己满意的美好身材,而不仅仅是减几斤肥肉。


当然如果你实在不愿意放弃哪怕两周的油腻美食,退而求其次的方式是直接执行第一条,每餐8分饱和控制正餐以外的食物摄入。


一周食用至少25种不同的食物是保证全面营养和美好口感的基础,如果按照一次买够自己喜欢吃的蔬菜,达成这样的目标一点也不难。一定要买尽可能多种类和不同颜色的食物。我毫不夸张地说,我和好友经过一个月每餐的清淡饮食,已经开始慢慢享受食物带来的天然又美味的口感,以及身体吸足恰到好处的营养时轻盈而有力的感觉。这是一种没有尝试过的人,无法理解的全新涅槃体验。 


如果饿了,可以在两餐之间加一个水果,但是一天只能吃一个水果。其实水果糖分很高,大多数人认为的果餐并不会有助于减脂


其他时间段如果还饿,可以吃以上介绍的食物中的任何一种。但只能是吃一小口压饿,而不是吃饱。


但如果在8点以后饿了,不可以吃东西。如果不想饿得睡不着,就想办法在感到饥饿之前入睡。这也是我开始早睡早起作息的一个重要原因,是我此次蜕变的“导火索”。后续我也会发布总结如何以最少时间达到最高睡眠质量的文章。



为何要如此严苛地执行?


首先,正如上面的截图所示,我的好友们只清淡饮食了三天 ,就妥妥瘦了一斤,这是还没有开始运动就达到了的效果。如果按照这样严苛的方式进食,成果将是惊人的,如此显著的成果会让你更加有动力去坚持。


其次,一开始严苛的饮食方式会让你对什么是健康的食物有非常深刻的理解,有助于在你减脂成功恢复正常饮食习惯时,知道该怎样正确地进行饮食而不反弹



如何用最少的时间做出清淡饮食餐?


对于制作清淡饮食餐,大家会有个先入为主的观点就是麻烦和浪费时间。通过运用“二八定律”,我想出了如下最省时省力又符合每个人自身饮食习惯的做饭方式。通过这样的方式,不仅大量减少了做饭时间,也会做出符合自己口味的清淡饮食餐。


1

买菜


一周1-2次,一次性把自己喜欢吃的蔬菜、蛋白质和粗粮,以及少量水果,种类尽可能多地全买回来,当然颜色也要尽可能地多。


蔬菜:有根的(萝卜、豆薯);茎(芋、莴苣);叶(小白菜、韭菜);花(花椰菜);果 (黄瓜、茄子);菌类…


蛋白质:牛肉,鱼、虾、鸡蛋(一天最多一个蛋黄),豆腐,豆浆,脱脂牛奶,坚果(少量,油脂高)…


粗粮:玉米,地瓜,土豆,薏米饭,燕麦…


脂肪(严禁):猪蹄、五花肉、烤鸭...


千万不要只吃叶子菜,我连着吃两餐只有叶子的蔬菜也会坚持不下去,请深刻理解“蔬菜”的含义。


这样的饮食方式不仅可以达到减肥的效果,而且会用最少的钱吃到质量最高的食物。


我之前统计过有一周的清淡饮食,平均每日花销是16元,吃进肚子里的除了日常的植物,还包括250g大虾,200g三文鱼,300g鲈鱼,500g巴沙,170克牛排和若干鸡胸肉


是不是难以置信清淡饮食原来是这样一种不费钱的高质量饮食方式?


2

 烹饪方式


不建议用网上的减肥食谱。因为减肥食谱看着复杂,需要消耗很多精力去尝试和研究,不仅要按照食谱去买菜,而且并不是菜谱中所有的食物自己都喜欢。这也会让你在本来就不适应清淡饮食的时候,让心情更加糟糕,大大提高执行门槛


所以最简单和省力的方法是,把上面列出来的能吃的、你喜欢的食物买回来后,根据下面的烹饪方式,进行排列组合。


蔬菜可蒸煮凉拌沙拉,蛋白质可水煮、可无油少油煎,粗粮可蒸煮。


每餐蔬菜品2-3种(非常重要),蛋白质1-2种,粗粮1种。


作料可用盐、胡椒、料酒和酱油等无油无糖卡路里低的,建议用植物性油。


这是我的每日清淡饮食餐图,每餐都有蔬菜、粗粮和蛋白质,非常偶尔会吃点白米饭,频率大概一周两次;

蔬菜种类都是2种以上,基本上每次都会有1-2种蔬菜加一个菌类;

有时候蛋白质也会有2种,比如同时有鸡胸肉和豆腐



如何有效执行?


1

降低最初的执行门槛


这次我和好友能够成功入门清淡饮食并且卓有成效,很重要的有一点就是降低最初的执行门槛


一开始我们给自己限定清淡饮食一个月。就这一个月每餐都好好坚持,以后怎么吃先不管。所以不论怎样,我们都咬牙坚持了一个月。


如果一开始就抱着我要这样吃一辈子的心态,光是想想一辈子都与煮青菜为伴,是怎样都无法下定决心去做这件事情的


所以如果想要清淡饮食,你可以先预设自己执行两周(一周还没进入状态,一个月怕你坚持不下去),仅两周而已,先降低执行阻力,行动起来再说。


2

剔除环境诱惑


另外,环境对于一个人行为的影响是巨大的,剔除环境诱惑这一步非常关键。比如清空家中一切在这个阶段不可以吃的零食。眼不见心为净,如果在清淡饮食初期,每餐都有烤鸭放在面前,我也是做不到心怀不乱的。


记得有一次我的母亲大人带了一袋手工黄油饼干,赤裸裸地放在厨房最明显的地方。本来不饿的我,在一次晚上8点后没有经住诱惑偷吃了两块,吃完就很后悔。为了防止此类事情再次发生,我把家里所有零食收到了看不见的柜子里,这种情况就再也没有出现过。


3

朋友间的相互监督和鼓励


其次就是朋友间的相互鼓励和监督非常重要


当我经过一周清淡饮食后,身体还没有完全适应,非常缺油和有种想吃人的感觉。当时在我的教练和好友的鼓励下才咬牙继续坚持下去,熬过了重要的转折难关。


另外,我不仅会发送每餐的清淡饮食图谱给教练,还会同时发送若干好友,相互鼓励和监督。为了让更多想要通过这个方法达到美好体型的人能够坚定不移走下去,我建立了一个清淡饮食加运动打卡的群,在文末会附上相关信息,欢迎有志者一同加入打卡、吸收正能量。


4

取得家人的理解和支持


家人的不理解往往会大大增加执行阻力,他们的不理解也许会转变为诱惑你甚至打击你。这个时候你需要和家人好好郑重地谈一下,表示自己在执行仅两周的清淡饮食,并简单阐述一下清淡饮食的科学道理,并表达希望得到他们的理解和支持的美好愿望


这个方式非常有效,我好友花椒的老公就在“支持与理解”的对话中竟然加入了同她一起清淡饮食和健身的行列。不要试图去改变他人,强迫对方接受自己的建议,而是通过自己颇有成效的行为去影响他人。能够平等而有效沟通的前提是相互的尊重、理解和支持。



结语


以上就是减脂非常重要的清淡饮食阶段。


通过每周一次的买菜,每日只需要花最多1个小时做饭洗碗的清淡饮食,给我带来的不仅是优美的体型,健康的身体,更是清晰的头脑,高效的生活。看起来好像很“费时费力”的活儿,实际上给我节约了大把的时间,并提供了充足的能量去更高效地生活。


如果你一开始就抱着“试试”的心态,请-停-止-尝-试,因为这必定是一个以失败告终的结局。这不仅会提高你减肥的失败率,更让你将失败归结为“方法根本不管用”和“我天生就是胖”的借口,再一次逃避“自己不好好下定决心努力”的命题。如果不准备好好努力地去做一件事,那还不如根本不做。一个好的习惯是需要“用尽全力”去维护的,而不是“尽量”去完成,不是吗?


再次强调,清淡饮食的本质是少油、少糖,营养全面的科学健康的饮食方法。


看热闹的人多,实际执行的人少。花两周的时间来严格尝试清淡饮食,即使最后不坚持你并不因此损失什么;但如果永远不尝试,损失的可能就是一个踏入全新的美妙世界的可能。


怎么样,现在就去买菜?


-END-





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