又要开始新的一周，午餐难题迎头而上。你能够自主选择每天的工作午餐吗？还是只能在有限的外卖店和便利店中，被动挑选？对于想减脂增肌的上班族来说，自己动手准备一顿营养均衡、低卡饱腹的午餐，是维持理想身材和最佳状态的关键，而且，它其实没有你想象中那么麻烦。只需在周末一次性购入所需食材，养成每天早起半小时的习惯，任谁都可以享受手作的午餐。食帖君今天分享一周手作便当方案，选自食帖第7本书《理想身材，吃即王道！》，从周一到周五，每天都能吃得低卡又满足。
上班族一周低卡便当计划
* 本文选自食帖新书《理想身材，吃即王道！》。
\ Monday /
周一
豆芽蔬菜炒鸡肉便当
Nutrition Information（1人份）热量 496.0千卡 碳水化合物 53.1克 脂肪 23.4克 蛋白质 22.8克
- 食材 -
A
糙米紫米饭 / 150克
B
豆芽蔬菜炒鸡肉
鸡胸肉 / 40克
豆芽 / 30克
胡萝卜 / 20克
香菇 / 20克
彩椒 / 40克
蒜 / 两瓣
油 / 5克
酱油 / 5毫升
盐 / 适量
糖 / 1克
黑胡椒粉 / 少许
香油 / 两三滴
C
秋葵炒蛋
鸡蛋 / 1个
秋葵 / 1根
盐 / 1克
糖 / 1克
油 / 10克
- 做法 -
豆芽蔬菜炒鸡肉
① 鸡胸肉去筋膜，切条；青红椒切条，胡萝卜切条，香菇切片，豆芽洗净摘去根，蒜切蒜末。
② 锅中放油，中火，放入蒜末爆香，加入香菇、胡萝卜、鸡肉翻炒大概一分钟。
③ 放入青红椒和豆芽，调入除香油之外的调味料翻炒。
④ 等到豆芽稍微变软(半分钟左右)，淋两三滴香油，关火出锅。
秋葵炒蛋
① 秋葵洗净，用少许盐搓去表面的毛。
② 秋葵去蒂，切片；鸡蛋打到碗里，放入切好的秋葵。
③ 放入糖和盐打匀鸡蛋。
④ 锅中放少许油，放入打好的鸡蛋液炒熟即可。
\ Tuesday /
周二
菠菜三文鱼鸡蛋三明治
Nutrition Information（1人份）热量 490.3千卡 碳水化合物 48.5克 脂肪 19.0克 蛋白质 32.2克
- 食材 -
市售全麦面包 / 2片
菠菜 / 20克
三文鱼 / 100克
鸡蛋 / 1个
油 / 5克
盐 / 少许
黑胡椒粉 / 少许
青红葡萄 / 100克
- 做法 -
① 鸡蛋打散，放入洗好切段的菠菜，加少许盐拌匀。
② 锅中放少许油，倒入鸡蛋液，开始炒蛋；鸡蛋定型后即可出锅。
③ 三文鱼切厚片（要稍厚一些，不然容易煎散）；利用锅中余油，小火煎三文鱼，撒盐和黑胡椒粉调味。
④ 取一片面包，均匀地铺上菠菜炒蛋和三文鱼片，盖上另一片面包。
⑤ 青红葡萄洗净，装进便当盒里。
\ Wednesday /
周三
香菇土豆菠菜糙米饭团
Nutrition Information（1人份）热量 341.6千卡 碳水化合物 67.0克 脂肪 6.0克 蛋白质 7.2克
- 食材 -
A
香菇土豆菠菜糙米饭团
糙米饭 / 150克
土豆 / 50克
香菇 / 20克
菠菜 / 20克
盐 / 少许
黑胡椒粉 / 少许
酱油 / 5毫升
糖 / 少许
油 / 5克
B
水果拼盘
紫葡萄 / 50克
青葡萄 / 50克
哈密瓜 / 50克
西瓜 / 50克
- 做法 -
① 糙米和大米拼配，蒸成糙米饭备用；土豆去皮切小块，香菇切小块，菠菜洗净切段。
② 锅中放少许油，放入香菇和土豆煸炒，倒入约半碗水，调小火，盖锅盖焖煮五六分钟，直到土豆焖熟变软，转大火收干水分。
③ 放入菠菜一同翻炒，加盐、糖、酱油、黑胡椒粉调味，即可出锅。
④ 将炒好的土豆等放入米饭中拌匀；待米饭稍凉，双手沾水捏成圆形饭团，装盒即可。
\ Thursday /
周四
黄瓜照烧鸡肉三明治
Nutrition Information（1人份）热量 414.9千卡 碳水化合物 47.9克 脂肪 11.1克 蛋白质 27.5克
- 食材 -
市售全麦面包 / 2片
鸡胸肉 / 100克
洋葱 / 30克
黄瓜 / 80克
油 / 5克
酱油 / 5毫升
糖 / 1克
西瓜 / 150克
- 做法 -
① 鸡胸肉去筋膜，切薄片；洋葱切丝，黄瓜洗净纵向切片。
② 锅中放少许油，放入洋葱煸炒出香；放入鸡胸肉，小火煎到两面上色，加酱油和糖调味。
③ 加少许水，盖上锅盖焖两分钟，使洋葱变软，鸡肉彻底焖熟，大火收汁即可出锅。
④ 取一片面包片，并排铺上一层黄瓜；再均匀地铺一层洋葱，最后放上鸡肉厚片，盖上另一片面包即可。
⑤ 西瓜去皮切块，一起装入便当盒。
\ Friday /
周五
番茄豌豆虾仁盖浇饭便当
Nutrition Information（1人份）热量 425.7千卡 碳水化合物 73.6克 脂肪 8.0克 蛋白质 25.7克
- 食材 -
糙米饭 / 150克
鲜虾 / 5只（可食部分约50克）
豌豆粒 / 30克
西红柿 / 150克
油 / 5克
番茄沙司 / 5克
糖 / 少许
盐 / 少许
酱油 / 少许
油菜 / 100克
蒜 / 两瓣
香油 / 少许
- 做法 -
番茄豌豆虾仁
① 鲜虾洗净去皮去头，挑去虾线，剥成虾仁；西红柿在顶部用刀划十字，用热水烫一下，剥皮，切成碎块。
② 锅中放少许油，放入西红柿小火慢慢煸炒；其间加入番茄沙司、酱油、糖和盐调味，如果汤汁不够，可以加一点水，直到西红柿变成浓浓的酱汁。
③ 放入豌豆粒和虾仁翻炒均匀，直到虾仁炒熟，即可出锅。
蒜蓉水焖油菜
① 锅中加少许水，开中火，放入油菜，撒少许盐，盖上锅盖，焖到油菜变软。
② 撒上切好的蒜蓉，转大火进行收汁，关火，淋两三滴香油即可出锅。
Freeze_Jing | text & photo
* 本文选自食帖新书《理想身材，吃即王道！》。
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